Além de ser uma atividade perfeita para quem busca perder peso e ganhar fôlego, a corrida deixa pernas, bumbum e barriga definidos e surpreende ainda quem quer dominar o stress, ganhar disposição e fazer amigos – coisas que a gente adora. Por isso tudo é que o BLOG DA PAULINHA quer colocar você para correr e preparou um programa de três meses para ensinar as primeiras passadas na modalidade e, no final, prepará-la para cruzar a linha de chegada de uma prova de 10 quilômetros. Também indicamos uma dieta sob medida para ajudá-la a chegar mais longe e, de quebra, secar até 10 quilos em três meses! É preparar, apontar e correr!
Como será o desafio
O professor Aulus Sellmer, da assessoria esportiva 4any1, elaborou um treino sob medida para quem está estreando na modalidade e pretende se exercitar na rua ou na esteira. Nessa fase, o objetivo é ganhar fôlego e preparar o físico aos poucos. Por isso, as primeiras semanas intercalam corrida e caminhada. Com o tempo, a intensidade vai aumentando. Aulus destaca a importância de escolher bem o terreno: “Comece em uma superfície plana e, se possível, na grama, que oferece melhor amortecimento. Mas é importante encontrar um percurso livre de buracos e irregularidades para não se machucar”.
A esteira também é amiga das iniciantes na corrida, pois a maioria dos modelos conta com sistema de absorção de impacto. O especialista alerta: é importante reservar cinco minutos antes do treino para uma corrida entre 60% e 70% da sua FCM, a fim de elevar a temperatura do corpo e deixar músculos, tendões e ligamentos mais elásticos e resistentes, e outros cinco no final para desaquecimento e relaxamento da musculatura. “Também é preciso dez minutos de alongamento específico para tronco, braços e pernas depois de correr, o que diminui o perigo de lesões”, afirma.
Aulus recomenda aproveitar os dias em que você não for correr para praticar atividades complementares como musculação ou ginástica localizada (fortalece a musculatura exigida pela corrida), natação (aprimora a capacidade respiratória) ou ioga (melhora a flexibilidade, a postura e a concentração). Preocupada com a balança? O professor ensina a calcular quantas calorias vai detonar depois de um dia de treino. É só fazer a conta: seu peso (em kg) x distância percorrida (em km) x 1,036. Se você pesa 60 quilos e corre 4 quilômetros por dia, vai terminar a sessão com cerca de 250 calorias a menos.
Desafio da corrida – parte 2Após superar a primeira fase, é hora de saber como vai funcionar próxima etapa
É hora de aumentar o tempo de exercício e incluir ladeiras. “Treinar em subidas e descidas vai dificultar a aula, mas aumentar a força nas pernas, aprimorar a resistência e melhorar seu desempenho quando for para o terreno plano”, garante Aulus Sellmer, treinador de corrida da assessoria esportiva 4any1, em São Paulo. Ele sugere escolher trechos inclinados curtos (com 200 metros, no máximo, que é a distância aproximada de um quarteirão) e ir aumentando gradativamente. Os quatro dias de treino por semana mais as inclinações do piso significam esforço extra, por isso é importante continuar intercalando os treinos com sessões de musculação. Você vai seguir treinando em intensidade leve e moderada, ou seja, entre 65% e 85% da frequência cardíaca máxima
Desafio da corrida – parte 3Preparada para correr uma prova de 10k? Confira as últimas coordenadas!
a reta final o objetivo é manter o pique e evoluir na corrida de olho na competição que você vai encarar ao final da 12a semana de treino. No programa elaborado pelo treinador de corrida Aulus Sellmer, da assessoria esportiva 4any1, o foco continua sendo o tempo de exercício e não a distância percorrida. Assim, você vai aprimorar o fôlego para cobrir um volume de treino que aumenta até a penúltima semana. Depois, o tempo de exercício diminui mesmo, e a finalidade é se preparar para a competição sem se desgastar. Você vai continuar correndo a maior parte do tempo entre 65% e 85% da sua frequência cardíaca máxima, usando o monitor cardíaco para não extrapolar o ritmo e ficar firme até o fIM.
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